Ljeto je gotovo, svi smo se vratili na radna ili školska mjesta i sada je vrijeme da se vratimo i na stare (zdrave) navike. Trening je, bar se nadamo, jedna od tih navika. No, vraćanje u formu nakon višetjednog ležanja na plaži, fine papice i ispijanja koktela može biti pravi izazov.
Ako ste odradili svoj prvi trening nakon ljetne stanke sigurno ste primjetili da je gravitacija nekako jača, smjerovi teži, a top jedva dosežan
Želite li saznati kako pobjediti gravitaciju i vratiti se na stare staze, nastavite čitati.
1. Postavljanje ciljeva
Ciljevi vam daju svrhu i usmjeravaju vaš trud. Bez konkretnih ciljeva, trening može postati monotono izvršavanje rutine, a motivacija brzo splasnuti. Kada postavite ciljeve, imajte jasnu svrhu zašto se vraćate treninzima nakon ljeta. To može biti postizanje određenog stupnja težine bouldera, poboljšanje tehnike, povećanje snage ili nešto drugo. Bitno je da su vaši ciljevi specifični, mjerljivi, ostvarivi, relevantni i vremenski ograničeni.
Primjeri ciljeva za povratak u formu:
- Popeti boulder određene težine do kraja mjeseca
- Poboljšati snagu hvata na određenom tipu hvatišta
- Povećati snagu npr. gornjeg dijela tijela
- Sudjelovati u lokalnom bouldering natjecanju za dva mjeseca
2. Plan treninga za brzi povratak
Boulder trening
Prvi korak povratka u formu nakon ljetne stanke je ponovno usvajanje osjećaja vertikalnog kretanja. Počnite s laganijim boulderima da bi se tijelo priviknulo i da se ne biste preforsirali i time povećali šansu za ozljedu. Strukturirajte svoj trening ovako:
- Raznovrsnost problema. Penjite na svim tipovima stijena, od položenih, ravnih pa do, ukoliko ste to radili i ranije, previsnih. Penjite smjerove s različitim tipovima grifova, samo pripazite na najmanje tzv. krimpove da ne bi došlo do ozljeda prstiju.
- Postupno povećavajte težinu smjerova. Počnite s boulderima koji su ispod vaše uobičajene razine težine. Postupno povećavajte težinu kada osjetite da vam je tijelo spremno za jače izazove.
- Radite na slabim točkama. Identificirajte svoje slabosti (balans, tehnika u previsima ili određeni tip hvatišta) te se fokusirajte na njih.
Snaga
Vježbe snage su bitna komponenta u boulderingu. Jačanjem dijelova tijela koje koristimo u penjanju pomoći će da napredak na stijeni bude brži. Jedan dio treninga posvetite mišićnim skupinama za koje smatrate da bi trebali ojačati. Iako ćete prvo pomisliti da su to ruke jer nas one drže na stijeni, moramo vam reći da su mišići leđa i trbuha u penjanju važniji od snage ruku. Jačanje trbušne i leđne muskulature doprinosi stabilnosti tijela tijekom penjanja i lakšem kretanju po stijeni. Naravno, ne smijemo zanemariti ni gornji dio tijela, tj. ruke i ramena. Uz bodyweight trening ubacite i vježbe s opterećenjem, postepeno povećavajući težinu utega.
Ako ne znate s kojim vježbama krenuti, škicnite postere na katu naše dvorane. No, najbolja opcija je rad s trenerom koji će pripremiti personalizirani trening prilagođen vašoj trenutnoj formi.
Fleksibilnost
Fleksibilnost je često zanemarena, ali iznimno važna komponenta. Redovito istezanje održava pokretljivost zglobova i mišića. Veća fleksibilnost omogućuje vam veći doseg pa grifovi koji bi inače bili izvan vašeg dosega postaju bliži. Fleksibilnost vam također omogućuje bolju kontrolu tijela tijekom penjanja, što je ključno za precizne pokrete te umanjuje rizik od ozljeda jer smanjuje napetost u mišićima i ligamentima čime se smanjuje pritisak na zglobove.
Istazenje prakticirajte nakon svakog treninga i doma tijekom dana odmora. Ideje za vježbe istezanja možete pronaći na posterima prvog kata dvorane.
Postavljanje redovitog rasporeda
Možda i najvažnija komponenta povratka u formu je redovitost. Redoviti raspored pomaže vam da ostanete dosljedni u treninzima. Kada znate vrijeme i mjesto treninga, lakše je stvoriti naviku. Pogledajte svoj raspored i odredite kada možete posvetiti vrijeme treningu. To može biti svakodnevno ili nekoliko puta tjedno, ali uzmite u obzir da su 3 treninga tjedno optimalan broj za ikakve vidljive rezultate. Uzmite u obzir svoje ciljeve i prilagodite raspored prema njima. Ako, na primjer, želite poboljšati snagu, uključite više dana treninga snage u raspored. Jednako bitni su i dani odmora kako bi tijelu dali vremena za oporavak.
Tjedan možete strukturirati ovako:
- Ponedjeljak: bouldering trening u dvorani
- Utorak: trening snage u teretani, s naglaskom na mišićima gornjeg dijela tijela.
- Srijeda: odmor ili lagani trening poput istezanja ili joge.
- Četvrtak: bouldering trening u dvorani
- Petak: trening snage u teretani, s naglaskom na mišićima donjeg dijela tijela.
- Subota: aktivan odmor, npr. lagano planinarenje/penjanje u prirodi ili biciklizam.
- Nedjelja: odmor.
Motivacija i zajednica
Nakon ljetne pauze, motivacija je visoka, ali može brzo pasti ukoliko trenirate sami. Bouldering s prijateljima ili članovima zajednice može biti iznimno motivirajuć. Dogovorite redoviti tečaj ili penjite u grupi da biste se međusobno poticali i izazivali i održali entuzijazam. Ako se osjećate dovoljno samopouzdano, prijavite se za lokalna bouldering natjecanja. Natjecanja su odličan način za testiranje vlastitih vještina i susret s drugim penjačima. Bez obzira na rezultat, iskustvo natjecanja često pruža veliku motivaciju za napredak. Vodite dnevnik ili koristite aplikacije za praćenje svojeg napretka. Vidjeti vlastiti napredak tijekom vremena može biti izuzetno motivirajuće i poticajno.
Povratak u formu nakon ljetne stanke zahtijeva planiranje, predanost i podršku. Ključno je biti uporan i strpljiv te se ne obeshrabriti ako ne vidite odmah rezultate. Postavljanje ciljeva, trening u društvu, sudjelovanje u natjecanjima te praćenje napretka ključni su faktori za održavanje motivacije. S vremenom ćete se vratiti u željenu formu pa možda čak i nadmašiti svoje prethodne uspjehe.
