Krajem 2023. godine, u Fothiji se održalo izuzetno informativno predavanje o ozljedama u sportskom penjanju i njihovom spriječavanju. Doc. prim. dr. sc. Eduard Rod dr. med. i dipl. kineziolog Ivan Tudor, stručnjaci iz Kinesthetic Centra (https://kinesthetic-centar.com/), podijelili su svoje široko znanje tijekom više od 8 sati predavanja, pružajući nam dublje razumijevanje ozljeda u penjanju, strategije prevencije te ključne aspekte tretmana.
Ovaj blog pruža brzinski osvrt na najčešće ozljede koje su obuhvaćene predavanjima
Ovo je koristan sažetak koji može poslužiti kao nadahnuće svim penjačima koji žele održati svoje tijelo u najboljoj formi dok istražuju granice vlastitih sposobnosti.
Ozljede prstiju
Penjanjem najviše opterećujemo prste, pogotovo na malih hvatištima, pa su time i ozljede prstiju najčešće ozljede u sportskom penjanju. Najčešće se manifestiraju kao istegnuće/puknuće ligamenata ili remenice.
Učestalosti ozljeda prstiju pridonosi penjanje bez adekvatnog zagrijavanja te pogrešno postavljanje prstiju na grifove. Ovdje prvenstveno mislimo na zatvoreni krimp hvat te rupice. Takva vrsta grifova izaziva neravnomjerno opterećenje i povećava stres na određenim dijelovima prstiju. Također učestalo penjanje bez pravilnih perioda odmora i oporavka može dovesti do umora mišića i ligamenata, povećavajući rizik od ozljeda.
Prepoznati ozljedu možete po oštroj ili stalnoj boli u prstu ili prstima. Bol može biti prisutna tijekom penjanja, ali i u mirovanju. Često se javljaju i otekline oko ozlijeđenog mjesta. Smanjenje pokretljivosti prsta ili poteškoće u savijanju i istezanju su definitvno znak ozljede prsta.
Možete smanjiti rizik od ozljede posvećujući dovoljno vremena učinkovitom zagrijavanju, uključujući lagane vježbe za prste ili vježbe s gumom. Uvijek krenite s lakšim smjerovima i postepeno povećavajte težinu. Konstantno radite na tehnici penjanja kao i tehnici hvatanja grifova kako bi ravnomjerno rasporedili opterećenje na prstima i smanjili rizik od ozljeda. Planirajte redovite periode odmora kako biste omogućili prstima da se oporave od intenzivnog opterećenja. Alternirajte između različitih vrsta treninga kako biste smanjili ponavljajuće napore.
Ako se pojave simptomi ozljeda, važno je konzultirati stručnjaka kako bi se pravilno dijagnosticirale i tretirale, osiguravajući optimalni oporavak.
Prikaz tetiva i remenica prsta
Opterećenje prsta pri različitim hvatovima
Ozljede ramena
Ozljede ramena su česte u penjanju zbog specifičnih zahtjeva ovog sporta koji uključuje opterećenje remena u pozicijama s rukama iznad glave. Najčešći ozljede su sindrom sraza tj. iritacija tetiva rotatorne manžete, ruptura rotatorne manžete i oštećenje labruma, hrskavičnog vezivnoga prstena ramena.
Uzorci su slični kao i kod prstiju; nedostatak snage u mišićima ramena i nedovoljna stabilnost zglobova, nepravilna tehnika koja rezultira neravnomjernim opterećenjem ramena, penjanje bez adekvatnih perioda odmora, te nedovoljno zagrijavanje prije penjanja.
Bol u ramenu tijekom i nakon penjanja može ukazivati na ozljedu, a ona može biti oštra, tupasta ili pulsirajuća. Poteškoće u podizanju ruke iznad glave, rotaciji ramena ili općenito smanjenje pokretljivosti mogu ukazivati na ozbiljniju ozljedu.
Kako bi spriječili mogućnost ozljede dobro zagrijte ramena prije penjanja s vježbama s gumenim trakama koje uključuju rotaciju, podizanje i rastezanje mišića. Uključite u svoj trening i vježbe s opterećenjem za jačanja ramena kako biste poboljšali stabilnost i snagu. Nemojte ignorirati bol ili nelagodu. Ako primijetite simptome, odmorite se i konzultirajte stručnjaka prije nastavka aktivnosti.
Opterećenje prsta pri različitim hvatovima
Ozljede koljena
Koljeno, kao jedan od najkompleksnijih zglobova u tijelu, igra ključnu ulogu u stabilnosti i pokretljivosti penjača. Tipične ozljede koljena su ozljede meniska i napuknuće prednjeg (ACL) ili stražnjeg križnog ligamenta (PCL).
Najveća opasnost za ozljedu meniska predstavljaju položaji na stijeni gdje je noga postavljena visoko, ‘drop knee’ i nepravilan doskok na strunjaču tj svugdje gdje se događa rotacija koljena pod teretom. Kačenjem pete također stavljamo pritisak na koljeno gdje mišići koljena mogu premašiti naprezanja ligamenta što dovodi do išćašenja ili puknuća PCL.
Simptomi su, kao i kod ostalih ozljeda, bol, oticanje, ograničena pokretljivost i osjećaj nestabilnosti, a kod težih oblika čak i poteškoće pri pridržavavanju vlastite tjelesne mase.
Temeljito zagrijavanje prije penjanja povećava protok krvi, poboljšava fleksibilnost dok redovito vježbanje s naglaskom na mišićie kvadricepsa, stražnjih loža i gluteusa poboljšava stabilnost koljena i smanjuje rizik od ozljede. Bitno je poznavanje i pravilno izvođenje naprednih penjačkih tehnika poput ‘drop knee’ i ‘heel hook’, ravnomjerno raspoređivanje težine tijekom penjanja te oprez prilikom doskoka smanjit će mogućnost ozljede koljena.
Ako se ozljeda i dogodi preporučamo konzultacije s medicinskim stručnjakom koji će osigurati adekvatan tretman i vježbe te vam omogućiti što brže vraćanje penjanju.
Rotacija koljena pri doskaku na strunjaču
Ozljede gležnja
Unatoč tome što se penjanje često percipira kao sport koji stavlja naglasak na gornji dio tijela, gležanj je izložen značajnom opterećenju, posebno tijekom doskoka na strunjaču ili chrashpad.
Skakanje s velike visine, nekontrolinan, napetost mišića zbog umora, nepravilno izvođenje doskoka, pogrešno postavljanje stopala ili doskok na nestabilnu podlogu mogu uzrokovati uganuće, istegnuće ligamenata ili druge ozljede gležnja.
Oštra bol i oteklina u području gležnja, osobito nakon doskoka ili nepravilnog pokreta, mogu ukazivati na ozljedu, a poteškoće u pokretljivosti gležnja ili osjećaj nestabilnosti mogu biti znak ozbiljnije ozljede.
Ozljede gležnja u penjanju zahtijevaju sveobuhvatan pristup prevenciji. Zapamtite, ne skačite s velike visine, već otpenjete koliko možete, fokusirajte se na pravilan i kontrolirani doskok na obje noge. Jačanje mišića potkoljenice i vježbe za stabilnost gležnja uvelike smanjuje rizik od ozljede.
Ovaj pregled neka bude podsjetnik na nužnost preventivnih mjera i pravilnog pristupa penjanju. Snažni mišići, pravilna tehnika i osviještenost o vlastitom tijelu ključ su održivog i bezbrižnog penjanja.
Uganuće gležnja pri doskoku strunjaču
Fotke preuzete s predavanja ‘Ozljede i prevencija ozljeda u sporskom penjanju’ by doc.prim.dr.sc Eduard Rod dr. med. & dipl.kineziolog Ivan Tudor.
